【審査委員特別賞】はばたけ釧路っ子! たんちょうエコ御膳 北海道釧路市 荒井 文恵さん/笑華さん(小学5年生)

さんまのエコ散らし寿司

材料(4人分)
2合
水+ホエー 360cc
すし酢 大さじ2
   
[具]  
 干ししいたけ 1枚
 大根、にんじんの皮 適宜
   
A  
 砂糖 大さじ1
 しょう油 大さじ1
 しいたけ戻し汁 適量
   
[さんま蒲焼]  
 さんま 2匹
 片栗粉 大さじ1
 片栗粉サラダ油 大さじ1
   
B  
 酒 大さじ1
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 しょう油 大さじ1
   
[炒り卵]  
 卵 3個
 砂糖 小さじ1
   
[飾り野菜]  
 にんじん 20g
 青じそ 2枚
【作り方】
  1. 米はとぎ、ザルにあげておく。カッテージチーズ(「たことカッテージチーズのサラダ」)を作った際のホエーと水を合わせて360ccにし、圧力鍋で炊飯する。圧が下がったら、すし酢を回しかけて軽く混ぜ、キッチンペーパーをのせ、蒸らす。
  2. 三平汁で出た大根、にんじんの皮、干ししいたけは千切りにして、Aで汁気がなくなるまで煮る。
  3. さんまを3枚におろし、片栗粉をまぶして油(分量外)をひいたフライパンで両面を焼き、Bをからめる。冷めたら1.5cmほどに切る。
  4. 卵、砂糖を混ぜ、鍋で箸5本を使って、時々火から離しながら炒め、ポロポロの炒り卵を作る。
  5. にんじんは型で抜き、炊飯の際に一緒に煮る。青じそは千切りにする。
  6. 1.に2.を混ぜ、3.4.5.を形良く盛る。

※野菜の皮もおいしく。かつらむきにして千切りにするのがポイント。
※ホエーを使うことで栄養価もアップ。

わが家の三平汁

材料(4人分)
大根 170g
にんじん 1/2本
ごぼう 40g
長ネギ 20g
鮭・あら 300g
豆腐 150g
鮭節 ひとつかみ
減塩みそ 50g
【作り方】
  1. 大根、にんじんの皮は、かつらむき、ごぼうは皮ごと使う。大根はイチョウ切り、にんじん、ごぼうは乱切り、長ネギは斜め薄切り、豆腐は8等分に切る。鮭・あらはよく洗う。
  2. 鮭節でだしを取り、野菜が煮えたら鮭・あら、豆腐、減塩みそを加える(途中、アクを取る)。三平皿に盛り、長ネギを飾る。

※三平汁は塩味が基本ですが、みそ味で。
※うま味のある食材を使って減塩でもおいしく。

釧路産パプリカの肉詰め蒸し

材料(4人分)
パプリカ(赤・黄) 各1/2個
   
A  
 豚ひき肉 130g
 玉ねぎ 1/4個
 にんじん さんまのエコちらし寿司
で型を抜いた残り
 エリンギの下の部分 適量
 マーガリン 10g
 牛乳 大さじ1
 パン粉 大さじ1
 卵 1/2個
 塩・こしょう 少々
   
プロセスチーズ 20g
ベビーエリンギ 4本
(またはエリンギ 1/2本)
水菜の上の方 8本
   
B  
 ケチャップ 大さじ3
 しょう油 大さじ1
【作り方】
  1. パプリカは縦半分に切り、種、ワタを取る。エリンギは下の方を少し切り、縦半分にする。
  2. Aの野菜をみじん切りにし、マーガリンをのせアルミホイルで包みグリルで火を通す。同時にエリンギもグリルで焼く。
  3. Aをよく混ぜ、小さく切ったチーズを加え、肉種を作り、パプリカに詰める。蒸し器で15分蒸し、冷めたら4等分にする。
  4. 蒸した際の肉汁、Bを軽く煮詰める。
  5. 皿に赤、黄のパプリカを1切れずつ盛り、4.をかけエリンギ、水菜を添える。

※2.と3.の料理は2段鍋を使用し、同時進行で作ります。

長芋の天ぷら

材料(4人分)
長芋 150g
   
A  
 天ぷら粉 30g
 水 40cc
   
揚げ油 適量
桜昆布塩 少々
【作り方】
  1. 長芋は皮をあぶり、ひげ根を焼き切り、1cmほどの拍子切りにする。
  2. Aで衣を作り、低温の油でじっくり揚げる。
  3. 器に盛り、桜昆布塩をふる。

※皮ごと使い、おいしさアップ。長芋のとろみが衣と混ざっておいしい衣に。

たことカッテージチーズのサラダ

材料(4人分)
[カッテージチーズ]  
 牛乳 400cc
 酢 大さじ2
 塩 少々
   
たこ 70g
水菜 20g
リーフレタス 40g
パプリカ(赤・黄) 各20g
   
A  
 すし酢 大さじ1
 太白ごま油 大さじ1
【作り方】
  1. 鍋で牛乳を60℃に温め、火を止める。酢を加え、軽く揺すって少し置きガーゼでこす(ホエーは「さんまのエコ散らし寿司」に使用)。軽くしぼり、ボウルに移して塩を加え、混ぜる。
  2. たこはぶつ切り、レタスはちぎる。水菜は3cmほどに切り、パプリカは粗く刻む。Aを混ぜ、ドレッシングを作る。
  3. 器に野菜、ゆでたたこを盛りカッテージチーズ、パプリカを散らしドレッシングをかけていただく。

※実験気分で楽しくお料理。すし酢を使ったドレッシングは、まろかで食べやすいです。